GLI ZUCCHERI

Specialmente durante sforzi intensi, non si sente la fame fino a che lo zucchero (glucosio) nel sangue non raggiunge livelli pericolosamente bassi. Così, se durante un’uscita si sente fame, vuol dire che nel sangue lo zucchero è caduto a livello basso cioè che si è aspettato troppo a lungo. Dunque il primo suggerimento è: non aspettate di aver fame per mangiare (e lo stesso vale per la sete).
Una crisi di fame può avere effetti duraturi, anche dopo l’episodio che l’ha determinata. Può influire, cioè, sul recupero e sulla qualità e gli effetti dell’allenamento. Non mangiare o mangiare male durante prove di lunga durata (superiori all’ora) può perfino non produrre gli effetti di adattamento positivi dovuti all’allenamento. Livelli normali di zucchero nel sangue (il glucosio) sono essenziali per metabolizzare il grasso. Quando lo zucchero nel sangue è basso, non si riescono neanche a bruciare bene i grassi. Dunque, è un pregiudizio che se si compie un’uscita lunga e non si mangia si bruciano i grassi e le riserve. Non si può addestrare il corpo a bruciare grasso mangiando meno durante un allenamento.
Recenti studi, inoltre, hanno dimostrato che non è vero che il grasso si brucia solo ed esclusivamente pedalando e ritmi blandi e a lungo. Anzi, una forte mobilitazione della massa lipidica è stata osservata in allenamenti molto intensi e con numerosi sforzi anaerobici. Il glucosio, inoltre, è anche l’unico combustibile che il cervello può usare. Se si determina una situazione di fame glucidica, il cervello diventa anche incapace di pensare chiaramente; i riflessi si appannano; le azioni in sella si confondono e si rischia perfino la propria incolumità.

LA SETE

Anche per la sete valgono gli stessi principi. Occorre fare molta attenzione: provare e riprovare in allenamento per determinare bene la quantità di liquidi da reintegrare al termine di uno sforzo, come e quando. E’ ovvio che un atleta estremamente addestrato potrà meglio giudicare quanto e come bere. La sete dipende da molti fattori: dalla fatica prima di tutto; dalla temperatura, altitudine, umidità, densità dell’ aria, da come e quando si è bevuto prima e durante l’uscita.
La disidratazione è uno dei nemici principali del ciclista. E qui la regola è una sola, bere (moderatamente) prima di aver sete. Nelle uscite lunghe è bene porsi dei periodi fissi (ogni mezz’ora – tre quarti d’ora a seconda del livello dell’impegno) anche se non si sente immediatamente la necessità. Una piccola perdita di fluidi, anche solo del tre per cento del proprio peso corporeo può condizionare moltissimo la prestazione. La disidratazione danneggia la termoregolazione, la traspirazione e perfino la circolazione del sangue. Il sangue diviene, cioè, più spesso e denso, creando stress cardiaco e processi metabolici che condizionano pesantemente lo sforzo fisico.
Un primo suggerimento è quello di bere abbastanza prima dell’uscita, specie nella stagione calda. Bisogna bere almeno per quanto si suda. Acqua principalmente. Quanto alla supplementazione con “bibite sportive” occorre stare molto attenti. Molte bibite non contengono più fattori riequilibranti dell’equilibrio irdo-salino di un buon succo di frutta diluito.
L’Associazione Dietetica americana ha dimostrato una diminuzione della prestazione in atleti che hanno bevuto fluidi con elettroliti (sali) comparati ad un gruppo che aveva assunto solo acqua. Ma anche un eccesso di fluidi zuccherini può influire negativamente. L’alto tasso di zuccheri, infatti, può provocare una reazione di “rebound”, cioè un aumento dell’insulina che brucia rapidamente ogni riserva glucidica e lascia senza substrati energetici. Ciò può già avvenire per concentrazioni zuccherine pari a 100 calorie per borraccia. Dunque, attenzione: l’alta concentrazione di zuccheri nelle bevande cosiddette “energetiche” diminuisce la capacità del liquido di prevenire o frenare la disidratazione.
E’ controversa nella letteratura sportivo-medica la questione della concentrazione ottimale dello zucchero in una bevanda presa durante esercizio. Il problema ha un aspetto legato alle caratteristiche individuali molto condizionante. In questo caso il metodo del prova–e-riprova, per quanto antico, risulta il più concretamente adatto. In questo senso l’allenamento deve servire da test: alla fine ciascuno troverà la concentrazione giusta di zuccheri per il suo fisico e per il tipo di sforzo personale.

LE PROTEINE

Importante è anche il discorso dell’apporto proteico. Molti ciclisti optano per una dieta ricca di carboidrati. Ma anche qui occorre distinguere: tale dieta dà beneficio per le competizioni di resistenza, ma non è una buona idea scendere nella dieta quotidiana sotto il 14% delle calorie totali derivanti dalle proteine. Esse sono la riserva di “combustibile” durante l’esercizio di resistenza, ma gli amminoacidi però giocano anche un ruolo fondamentale nel metabolismo del muscolo. La loro azione ricostruttiva del catabolismo muscolare da sforzo è nota. E, se un dimagrimento deve essere ricercato per ottenere un miglior rapporto peso-potenza, esso va fatto tenendo conto di una “ricostruzione” del muscolo che è necessaria, pena la perdita di potenza. Se gli amminoacidi vengono “usati” per produrre energia la ricostruzione muscolare sarà insufficiente e verrà quindi meno quel meccanismo di super compensazione fondamentale per recuperare l’allenamento e per creare un aumento della capacità di performance atletica.
Inoltre, una deficienza di proteine abbasserà le difese immunitarie rendendo l’atleta soggetto ad ammalarsi alla prima occasione.

I GRASSI

Quanto ai grassi: sebbene livelli del colesterolo raramente siano un problema per i ciclisti, una dieta con molti grassi può influire sulla prestazione.
I grassi producono circa nove calorie per grammo. Hanno un ruolo importante nell’equilibrio ormonale ed influiscono sulle cellule nervose. Una dieta equilibrata deve avere una sua percentuale di grassi, ma, generalmente, non oltre il 25% – 30% del fabbisogno calorico.

I CARBOIDRATI

I carboidrati sono la vera riserva energetica nel “serbatoio” di ogni ciclista. La percentuale ottimale di calorie dedotta da carboidrati varia dal 50% al 60%.
I migliori sono i carboidrati complessi. Pane integrale, pasta, riso, patate, fagioli, piselli e mais sono le migliori fonti di carboidrati di qualità. Un modo di assicurare buoni livelli di zucchero nel sangue durante una corsa è quello di provocare una “supercompensazione” di carboidrati nel fisico. Ciò si ottiene attraverso una dieta in due fasi: povera di carboidrati (tre giorni) e ricca di carboidrati (tre giorni). In questo modo i muscoli riescono a incamerare anche il doppio del glicogeno muscolare abituale. Questo “carico di carboidrati” presenta vantaggi (specie in prove che superano le due ore), ma anche svantaggi. La prima fase (priva o quasi di carboidrati) è spesso molto stressante. Inoltre, un atleta carbo-caricato peserà anche di più a causa del quantitativo di molecole d’acqua immagazzinate con ciascuno grammo di glicogeno. Dunque per il ciclista il rapporto costo-benefici va verificato caso per caso.

Alcuni e

Altezza della sella. È una delle concause più frequenti di lombalgia. Una sella troppo alta determina, ogni volta che la gamba arriva alla massima distensione, un’oscillazione eccessiva del bacino, capace di mettere in crisi i meccanismi precedentemente descritti, con il risultato di sollecitare negativamente la muscolatura lombare, le radici nervose e le articolazioni sacro-iliache.

Distanza sella-manubrio. Le lombalgie insorgono più frequentemente quando le misure del telaio costringono il ciclista a una posizione corta. Questa comporta, infatti, una minore distribuzione del peso sulle braccia e una maggiore incidenza sulla parte bassa della schiena, costretta, così, ad assorbire maggiormente le sollecitazioni provenienti dal mezzo. Una posizione troppo allungata, viceversa, sottopone a sovraccarico, per gli stessi motivi, la colonna cervicale.

Dislivello tra sella e manubrio. Un eccessivo dislivello tra sella e manubrio determina un aumento dell’inversione della curva lombare, con il risultato di sollecitare eccessivamente questo compartimento. A tal proposito, la capacità di mantenere una buona inclinazione del busto dipende sostanzialmente dalla flessibilità articolare della colonna in toto, e principalmente del tratto lombare. Ciò significa che non esistono regole, se non assolutamente generiche, per stabilire a priori la misura del dislivello tra sella e manubrio. Succede molto frequentemente, infatti, che il ciclista regoli il telaio in base a valutazioni basate sulle caratteristiche antropometriche e poi non riesca a pedalare, se non per brevissimi tratti, impugnando la parte bassa del manubrio. È evidente, in questo caso, che le caratteristiche di elasticità muscolare e flessibilità articolare del soggetto non consentono un buon adattamento alla postura richiesta dalla geometria del telaio. 

Un dislivello troppo limitato. Un dislivello troppo limitato, viceversa, costringe a una posizione troppo eretta, che può risultare dannosa perché determina una maggiore compressione a livello lombosacrale, specialmente percorrendo tratti di strada sconnessa.

Arretramento sella. La posizione anteroposteriore della sella influisce sulla posizione del bacino e della colonna rispetto ai pedali. La sua giusta regolazione risulta essenziale per ottimizzare la distribuzione del carico sugli assi delle ruote e per armonizzare l’azione di tutte le catene cinetiche impegnate nell’esprimere potenza sui pedali. Proprio per questo motivo, un errore di regolazione può determinare sovraccarichi sulla colonna.

Lunghezza delle pedivelle. Una lunghezza eccessiva delle pedivelle, obbligando il piede a descrivere una maggiore traiettoria di movimento, amplifica l’escursione angolare di tutte le articolazioni, comprese quelle del bacino e della colonna, con un meccanismo simile a quello determinato da un’eccessiva altezza della sella.

Posizione delle tacchette. Un posizionamento eccessivamente arretrato delle tacchette determina una riduzione della mobilità della caviglia, con il risultato di un “appesantimento” della pedalata e faticabilità dei muscoli estensori della coscia e dei muscoli paravertebrali.

]]> http://www.biomeccanicaallenamento.it/?feed=rss2&p=155 2 http://www.biomeccanicaallenamento.it/?p=95 http://www.biomeccanicaallenamento.it/?p=95#comments Mon, 17 Jun 2013 21:03:19 +0000 admin http://www.biomeccanicaallenamento.it/c/?p=95 Le lombalgie del ciclista derivano da un insieme di fattori concomitanti, per la cui comprensione occorre considerare i movimenti che il complesso bacino+colonna vertebrale compie durante il ciclo della pedalata e l’azione dei muscoli a quest’ultima collegata. Durante la pedalata, la colonna è soggetta a un continuo e ritmico movimento di flessione laterale soprattutto a carico del tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino. Il bacino, punto di ancoraggio degli arti inferiori, è sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. L’azione dei muscoli dell’arto inferiore (gluteo, estensori della coscia ecc.), infatti, tende a ruotare e a spostare in alto e indietro il bacino. I muscoli paravertebrali, il gran dorsale e il quadrato dei lombi del lato opposto si oppongono a queste forze nell’evitare che questo accada. Quest’intensa attività muscolare determina una certa compressione sulle strutture vertebrali. C’è però un altro muscolo, detto “psoas iliaco”, che si trova all’interno del bacino, sul quale vale la pena spendere alcune parole. Lo psoas è deputato alla flessione della coscia sul tronco ed entra in azione, durante la pedalata, nella fase di richiamo del pedale (dal punto morto inferiore al superiore), soprattutto quando si pedala fuorisella o con cadenza bassa, come in salita. La sua azione è tanto maggiore quanto più l’atleta utilizza questa fase per esprimere un surplus di potenza in ausilio dell’arto controlaterale impegnato nella fase di spinta.
Il muscolo psoas
Lo psoas agisce, infatti, ancorandosi a monte su tutte le vertebre lombari e a valle sul femore e l’abitudine a “tirare” sui pedali della fase di richiamo può determinare una vera e propria forma di indurimento e accorciamento del muscolo, con il risultato di mettere costantemente sotto tensione le vertebre lombari, di limitare l’inversione della curva lombare e di alterare l’equilibrio del bacino. Tuttavia, anche i meccanismi finora descritti non sono sufficienti a determinare da soli l’insorgenza di dolore e disfunzione e possono, tuttavia, essere fattori scatenanti, oltre che in occasione di patologie fino a quel momento silenti, in presenza di dismorfismi e paramorfismi dell’apparato locomotore, come scoliosi, alterazione delle curve nel piano sagittale, asimmetrie degli arti, alterazioni della postura del bacino (rotazioni, eccesso di antiversione o retroversione). In presenza di dismorfismi, la postura adottata in bicicletta per periodi molto lunghi può determinare un sovraccarico meccanico di alcune delle componenti articolari. Le asimmetrie degli arti o dell’appoggio plantare e le scoliosi, in particolare, determinano importanti modificazioni della posizione reciproca del bacino e dei segmenti della colonna vertebrale, con alterazioni del carico meccanico che agisce in maniera non bilanciata su ciascuna delle componenti.

RICHIAMO DI FORZA

Gli allenamenti di forza da svolgere ora non saranno come quelli invernali di SFR, che svolti in questo periodo appesantirebbero troppo la muscolatura a scapito della velocità, ma saranno da effettuare ad una frequenza di pedalate più elevata (50-65 rpm in salita e 70-80 rpm in pianura) e saranno seguiti da alcuni minuti (consecutivi al lavoro di forza) di agilizzazione (90 rpm in salita e 110 rpm in pianura). Io consiglio un tipo di lavoro come nell’esempio che segue, da effettuare una volta a settimana, oppure una volta ogni cinque uscite per chi effettua meno di 5 uscite in bicicletta a settimana.

ESEMPIO

Scegliere una salita con pendenza costante dal 4 al 6% circa e che permetta di svolgere un lavoro della durata di 8-10 minuti come segue:

Forza 6 minuti, è un lavoro a tendenza incrementale sia per quanto riguarda le pedalate sia come intensità di lavoro. Si parte con 55-60 rpm e con un intensità del -10% rispetto alla soglia anaerobica(fondo medio alto), poi crescere gradualmente sia come rpm che come intensità dello sforzo, fino a raggiungere al termine dei 6 minuti una frequenza di pedalate pari a 65 massimo 70 rpm ed un intensità di lavoro del -3% rispetto alla soglia anaerobica (fondo veloce).
Trasformazione immediata svolgendo consecutivamente al lavoro di forza un lavoro di velocità della durata di 3 minuti a 90 rpm in salita (110 rpm se si svolge in pianura) sempre ad intensità del -3% della soglia anaerobica (fondo veloce).
Recupero di 15 minuti e poi ripetere interamente il lavoro precedente.

*Il lavoro precedente per chi non ha possibilità di raggiungere le salite può essere effettuato anche in pianura preferibilmente contro vento. Le intensità di lavoro rimangono le stesse, varierà invece la frequenza di pedalate, che sarà di 70-80 rpm per il lavoro di forza e di 110 rpm per il lavoro di velocità.
* Per chi effettua molte gare in questo periodo occorre dosare molto bene i tempi di recupero negli allenamenti e fra le giornate di allenamento, è difatti opportuno inserire anche un giorno di riposo in più a settimana ed anche dei brevi cicli di riposo completo di 2-3 giorni ogni 5-6 settimane in modo da favorire al meglio il recupero ormonale.